INDEX GLYCEMIQUE ET CHARGE GLYCEMIQUE

INDEX GLYCEMIQUE ET CHARGE GLYCEMIQUE

Des informations qu’il ne faut pas confondre !

Utilisez les index glycémiques pour les aliments courants comme un guide pour vous aider à faire les meilleurs choix alimentaires chaque jour. Examinons quelques-uns des aliments les plus courants qui sont considérés comme index glycémique élevés. Normalement, ce sont des aliments que vous devez limiter et ne manger que de temps en temps. Vous remarquerez qu’il y a quelques aliments qui semblent, pour les diabétiques, hors de propos tant leur index glycémique est élevé. Les pommes de terre au four, le gâteau de riz et la pastèque sont tous sur la liste avec une haute valeur de l’index glycémique et pourtant ce sont des aliments très très sains.

« Que font-ils sur cette liste alors ! »

Afin de conserver le test cohérent et scientifique pour tous les aliments, ils devaient être testés dans des quantités égales de glucides. Cela signifie que la pastèque, par exemple, qui a une très faible quantité d’hydrates de carbone, devrait être consommée dans des quantités massives afin de maintenir les résultats du test d’égalité. Mais, la pastèque contient aussi beaucoup de sucre qui lorsqu’ils sont consommés en grande quantité élève considérablement les niveaux de sucre dans le sang. C’est alors que le tableau d’index glycémique prend toute sa valeur et devient un outil précieux.

Nous constatons néanmoins qu’un aliment consommé par portion type, n’élève pas les niveaux de sucre dans le sang. Comme nous le verrons tout au long des articles de ce blog, la quantité ingérée est tout aussi importante que la valeur de l’index glycémique de l’aliment consommé.

La même chose est vraie pour le gâteau de riz et les pommes de terre, mais dans une moindre mesure. Ils font augmenter les niveaux de sucre dans le sang plus que les pâtes au blé dur et le riz brun. Mais ces aliments contiennent également des nutriments et des vitamines qu’il ne serait pas sage de supprimer complètement. Le bon sens et un jugement correct vous permettra de consommer ces aliments avec modération. Rappelez-vous que cela ne doit pas être difficile de prendre de telles décisions. Il faut être conscient de ce que le fonctionnement de notre corps à besoin et de ce que nous devons lui apporter pour qu’il puisse fonctionner au mieux.

Les aliments à index glycémique moyen sont des aliments que vous pouvez toujours limiter, mais choisissez ces aliments d’avantage que ceux à index élevé. Si vous n’êtes pas sûr de l’index glycémique, calculer toujours la charge glycémique de l’aliment afin d’obtenir une meilleure idée de sa valeur.

Index Glycémique et Charge Glycémique –  (IG) et (CG) mais pourquoi faire ?

L’un et l’autre permettent d’évaluer l’influence des aliments sur le taux de sucre sanguin (glycémie) mais aussi ma quantité d’insuline libérée. Vous trouverez un tableau non exhaustif des aliments les plus fréquemment consommés avec leurs index sur la base des publications scientifiques récentes. La CG journalière d’une personne se situe entre 60 et 120, avec bien sûr des écarts selon le poids, la taille, l’âge, le sexe et le degré d’activité physique. La charge glycémique doit également être répartie dans la journée, entre les trois repas principaux, afin d’éviter de trop grosses fluctuations glycémiques. La charge glycémique prend en compte l’IG de l’aliment et la quantité de glucides que vous devez absorber. Dans le cas d’une assiette de riz gluant, par exemple, est de 39, ce qui est très élevé.

La charge glycémique (CG) d’un aliment est l’indication de sa capacité à élever le sucre sanguin en fonction d’une portion courante de cet aliment.

On la calcule : CG = [IG x quantités de glucides d’une portion d’aliment (en g)]/100

Exemples : Une portion de corn flakes (30 g), dont l’IG est de 82, contient 25 g de glucides. La charge glycémique est de (25 x 82)/100, soit 20,5.

Sur les étiquettes des produits que vous consommez, il existe un tableau qui vous donne ces informations, pour 100 g ou pour une portion. Il est important d’en tenir compte pour le calcul de la charge glycémique journalière.

Angélique Houlbert, l’une des spécialistes françaises de l’index glycémique, a mis en avant son expérience de diététicienne-nutritionniste avec des patients diabétiques, pour écrire la partie pratique du Nouveau régime IG diabète. Elle précise : « Manger des féculents à chaque repas est le message relayé par l’ensemble de la communauté médicale sans qu’aucune distinction ne soit faite entre les féculents. Or il y a une grande différence entre une portion de lentilles ou de flageolets et une même portion de pommes de terre ou de baguette (pain). Les premiers sont de « véritables » sucres lents alors que les seconds sont équivalents à du glucose pur. Il y a d’importantes différences du point de vue physiologique, la pomme de terre sous toutes ses formes et le pain blanc entraînent des perturbations glycémiques beaucoup plus importantes. C’est pour ces raisons que je ne parle plus du tout de « sucre lent » ou de « sucre rapide » qui est pour moi une notion complètement désuète mais d’aliments glucidiques à Indice Glycémique (IG) bas, modéré ou élevé ».

Les listes d’aliments ne sont jamais complètes. Il faudrait des centaines de pages pour énumérer tous ceux que l’on consomme. Mais, celles qui sont disponibles vous donne une idée des types de choix alimentaires à faire.

Après quelques temps d’utilisation de l’index glycémique, vous devriez pouvoir, sans effort, reconnaître les aliments dont vous avez besoin. Ne vous promener avec une calculatrice avant de manger une bouchée, cela n’a aucun sens. En vous familiarisant avec les aliments répertoriés dans ces listes et en suivant quelques lignes directrices générales, vous allez devenir « le maître de votre diabète » ou du moins, « Maître en matière d’index glycémique ». C’est évidemment le but recherché.

Si vous aimez un aliment plus qu’un autre et que vous ne connaissez pas son index glycémique ou sa charge glycémique, il existe un site internet mis en ligne par Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS) qui peut vous aider : http://www.glycemicindex.com

C’est une base de données consultable gratuitement qui contient des milliers de produits alimentaires dont les index sont mis à jour quotidiennement. Une fois que vous avez l’index glycémique, vous pouvez très facilement calculer sa charge glycémique en fonction du poids de la portion à ingérer. De cette façon, vous pourrez obtenir des résultats plus clairs sur les produits alimentaires que vous aimez et vous pourrez ainsi les consommer occasionnellement si leur charge glycémique est importante.

Merci à La Nutrition.fr

Patrick Rossi

 

 

 

A télécharger.

fichier pdf Tableau index glycémiques
fichier pdf Tableau Charges glycémiques

 


 

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4 Responses to INDEX GLYCEMIQUE ET CHARGE GLYCEMIQUE

  1. Pierre dit :

    Bonjour,
    Le tableau reprenant les charges glycémiques (par 100g) des aliments est très intéressant mais il serait encore plus utile si on y ajoutait 2 colonnes : le poids d’une ration « normale » et la charge glycémique de cette portion. On pourrait alors directement calculer la charge glycémique d’une assiette composée de quelques aliments en quantités « normales ».
    Merci d’avance pour votre réponse.
    Pierre

    • P.Rossi dit :

      Bonjour
      Vous avez raison, ce calcul serait effectivement le plus approprié. Néanmoins, chaque être humain est différent et chacun réagit différemment à un même régime.
      Il est donc indispensable de faire soit même ce calcul qui tient compte de plusieurs paramètres : âge, poids, actif ou inactif, stress ou pas, etc… .
      Donnez des chiffres en colonnes, pourrait être pour certains, catastrophiques à leur santé. Vivre avec le diabète c’est avant tout se prendre en charge et donc apprendre à se connaître. Ces deux colonnes, il faut donc les calculer pour soi.
      Bien cordialement
      Patrick Rossi

  2. eric dit :

    En fait si je comprend bien, cette spécialiste ne fait que reprendre les bases du régime Montignac.

    • P.Rossi dit :

      Bonjour
      En matière de régime alimentaire, les principes fondamentaux sont connus depuis bien longtemps. La différence est que chacun doit l’adapter à sa pathologie. De fait un diabétique, ne suit pas nécessairement le même régime que celui qui veut maigrir. A cela s’ajoute les problèmes de cholestérol, voir les problèmes d’allergies alimentaires. Ce n’est donc pas si simple et c’est pour cela que suivre un régime est généralement voué à l’échec. Il doit être élaboré en fonction de la personne avec un(e) nutritionniste, en tout cas, pour un diabétique.
      Cordialement
      P. Rossi

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