LA GLYCATION

carnosine antioxydant, anti-glycation

Ne laissez pas votre corps se caraméliser de l’intérieur

Vous avez tous sans doute l’image d’une poignée de sucre blanc en cristaux jetée au fond d’une casserole sur un feu doux. Après quelques minutes, où rien ne s’est passé, on voit le liquide prendre une couleur marron foncé : le caramel. Le sucre caramélisé devient dur, cassant, collant.

Alors la question qui vient tout de suite à l’esprit : se pourrait-il qu’à force de manger du sucre, notre corps lui aussi se caramélise de l’intérieur ?

Hélas, la réponse est OUI. On appelle cela la glycation. C’est tout bonnement la caramélisation à l’échelle de vos cellules. On peut apprécier cette « caramélisation » par des signes extérieurs comme le vieillissement de notre corps (rides, taches sur la peau, perte de cheveux, rétinopathie, néphropathie, transformation de l’apparence…).

La glycation est une réaction chimique spontanée entre une protéine et un sucre. Une fois la réaction achevée, la protéine, devenue « glyquée » ne réagit plus. Le corps ne peut plus l’utiliser, ni s’en débarrasser. Elle est donc stockée.

Avec le temps, les protéines glyquées s’accumulent comme des déchets non recyclables et viennent perturber le fonctionnement normal de notre organisme(1). La glycation touche toutes les parties du corps (les muscles, les vaisseaux sanguins, les yeux, le cerveau, les reins et toutes les parties vitales).

La glycation est aussi reconnue pour provoquer des dégâts sur le système nerveux et sur les reins. Plus votre alimentation est riche en sucres et en féculents digérés rapidement (pains, pâtes, pommes de terre), plus on encourage la glycation et par conséquent le vieillissement prématuré des cellules et le développement de maladies dégénératives(2).

Votre corps se caramélise à petit feu.

L’image pourrait prêter à sourire, si ce n’était l’exacte vérité. Le sucre est omniprésent dans l’alimentation moderne, il est partout. La plupart des gens ont arrêté de sucrer leur thé ou leur café, c’est bien, mais c’est trompeur. Le sucre se cache n’importe où et surtout dans des endroits où on ne l’attend pas. Prenez le temps de lire les étiquettes des produits que vous achetez, vous serez surpris de trouver du sucre dans toutes les préparations.

Nombre de préparation sont agrémentées de sirop de fructose-glucose, d’extrait du maïs, d’amidons divers et variés, etc. Plus sucrés et plus facile à mélanger, ils sont moins cher que le sucre de canne et de betterave.

Sa part la plus importante reste aujourd’hui dans l’alimentation industrielle. Les boissons sodas, les confiseries, les sauces, les soupes, les céréales et même les plats surgelés et les viennoiseries. Saviez-vous qu’on l’utilise pour rendre la mie de pain bien molle et la croûte bien dorée(3) ?

Cinq mesures indispensables pour éviter la glycation

  1. Limitez ou si vous le pouvez supprimez les aliments sucrés tels que les pâtisseries, gâteaux, sucreries, sodas, etc.
  2. Eliminez les sucres cachés en limitant les plats préparés, les sauces toutes prêtes, les préparations déjà surgelées… On ne le répétera jamais assez, prenez l’habitude de lire les étiquettes !
  3. Evitez les fritures et les aliments grillés. Privilégiez les cuissons douces à la vapeur ou en papillotes. En réduisant les barbecues, grillades et fritures vous améliorez votre condition. En faisant mariner vos aliments avant de les cuire, vous supprimez 90% des protéines glyquées. Enorme non !
    Lisez à ce sujet le numéro de juin d’« Alternatif Bien-Être », la marinade ne rajoute pas seulement un goût délicieux, elle est bonne pour votre santé. Ce sont ces protéines glyquées qui donnent aux frites leur croustillant ou au poulet sa peau craquante.
  4. Consommez d’avantage de légumes frais et de fruits.
  5. Remplacez d’urgence les pâtes blanches, les pommes de terre et le riz rond par des féculents à « index glycémique bas » : pâtes complètes, riz basmati, patate douce, lentilles, haricots rouges et blancs, pois chiches, sarrasin, etc.(4).

Une fois ces mesures prises, vous commencerez à aider votre corps à se débarrasser de son stock actuel de protéines glyquées. Mais cela ne se fera pas en quelques jours, vous pouvez me croire.

Pour éliminer cette glycation faites du sport. L’activité physique est le seul moyen de stimuler l’élimination des protéines glyquées hors de l’organisme(4). Voilà pourquoi ceux qui font du sport ont souvent l’air moins âgés que les autres. Pour ceux qui ne goûtent pas du tout l’exercice physiques, je conseille la marche, une demie heure par jour peut s’avérer être une excellente alternative. C’est aussi l’occasion de méditer et de reposer son esprit.

On peut aider notre corps avec des compléments alimentaires qui ralentissent ce processus du glycation.

La carnosine tout d’abord qui se sacrifie pour empêcher la glycation. C’est un antioxydant que l’on retrouve dans le cerveau et les muscles(5), mais aussi dans le cœur et le reste du corps(6). Un bon niveau de carnosine dans les muscles accroît vos performances physiques(7) et réduit la fatigue musculaire(8).

En réalité, la carnosine est surtout là pour empêcher les protéines d’être « glyquées » et faciliter leur élimination. C’est pour tous les diabétiques un bon compagnon de route.

La carnosine se lie au sucre pour former de la « carnosine glyquée ». Contrairement aux protéines glyquées, la carnosine glyquée est facilement éliminée du corps. Elle n’est donc pas nocive à long terme.

Ce système est opérationnel tant que vous surveillez vos apports en carnosine car les personnes qui mangent beaucoup de sucres ou de féculents ont des besoins élevés en carnosine. Dans un premier temps, supprimez un maximum de sucre de votre alimentation, puis supplémentez en carnosine(9). Elle est aussi utilisée pour traiter les complications liées au diabète. Nous reviendrons sur la carnosine dans un prochain article.

Sachez que de récentes études démontraient que L’action antiglycation de la carnosine protégerait des maladies d’Alzheimer et Parkison(10).

Où trouve-t-on de la carnosine ?

Elle s’obtient d’abord par l’alimentation en consommant des produits animaux (viandes et poissons). Du bœuf, du thon jaune, de l’anguille, et dans une moindre mesure du saumon du Pacifique(11). C’est pourquoi les végétariens ont moins de carnosine dans leurs muscles que les mangeurs de viande(12). Paradoxale, mais vrai. Chez les végétariens, une déficience est possible puisque les principales sources de la carnosine sont d’origine animale. D’où l’intérêt de ne rien supprimer de notre alimentation, notamment le poisson, mais de rester sur des portions acceptables, sans excès.

La carnosine est formée de 2 acides aminés : la bêta-alanine et l’histidine. Le foie produit l’histidine.

Ce qu’il faut savoir sur la carnosine en complément

Les gélules de carnosine vendues dans le commerce sous la forme « Carnosine » ne sont pas très bien assimilées. On dit qu’elles sont de mauvaise « biodisponibilité orale ». Le corps ne parvient pas à assimiler ce que vous lui apportez. Des chercheurs ont calculé que seulement 10 % de cette carnosine ingérée est consommée par l’organisme, les 90 % restant seront éliminés. On préférera les versions L-Carnosine.

Visez un apport d’au moins 1000 mg de L-carnosine par jour ou préférez une supplémentation en bêta-alanine.

Bêta-alanine

Il existe une autre manière de se supplémenter en carnosine. La carnosine est composée de bêta-alanine et d’histidine. La bêta-alanine augmente efficacement la production de carnosine dans votre propre organisme.

Soyez patient : les effets positifs de la bêta-alanine se manifesteront au minimum après 2 semaines parfois plus. Elle n’a pas d’effets secondaires mais si vous en ingérez une trop grosse quantité d’un coup vous ressentirez de curieux picotements (c’est normal).

La Benfotiamine, une forme particulière de la vitamine B1 protège les vaisseaux sanguins et les nerfs des dégâts de la glycation.

Voici un ensemble de compléments intéressants contre la glycation d’après la lettre d’information : Santé Nature Innovation.

  • Carnosine + benfotiamine : Le laboratoire Super Smart a créé une Formule Anti-Glycation vraiment complète. Elle inclut notamment de la carnosine, de la benfotiamine, et de l’histidine.
  • Carnosine : Le laboratoire Nutrixeal propose aussi un complément de Carnosine mieux dosé si vous prenez au moins 2 gélules (de 500 mg) par jour.
  • Bêta-alanine + défenses anti-âge : Le laboratoire Cell’innov a créé une Formule Anti-Âge dosé à 2 g de bêta-alanine. Elle inclut également de la coenzyme Q10, de l’apigénine, de la huperzine A et un extrait d’écorce de pin. Cette formule ne vise pas seulement la glycation. Elle s’attaque aussi aux autres causes du vieillissement : l’inflammation continuelle, l’oxydation du corps et les cellules qui dégénèrent.
  • Bêta-alanine + zinc : Etixx Sports Nutrition propose Beta-Alalnine Slow Release (qui retarde la diffusion dans le corps). 6 comprimés par jour vous apportent 4,8 g de bêta-alanine et 12 mg de zinc.

On trouve la carnosine sous la forme L-Carnosine, plus assimilable par le corps.

Patrick Rossi

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Sources :

(1) Hashim Z, Zarina S. Advanced glycation end products in diabetic and non-diabetic human subjects suffering from cataract. Age (Dordrecht, Netherlands). Sep 2011;33(3):377-384. ?

(2) Paul Mitchell, Carbohydrate nutrition, glycemic index, and the 10-y incidence of cataract, Am. J. Clinical Nutrition, Nov 2007; 86: 1502 – 1508.

(3) https://fr.wikipedia.org/wiki/Sirop_de_maïs

(4) Annie Casamayou, Retrouvez l’œil du lynx, Alternatif Bien-Être n°94, page 13.

(5) Antioxidant activity of carnosine, homocarnosine, and anserine present in muscle and brain.

(6) http://www.m.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1038/carnosine/source-3

(7) Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity.

(8) Beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters.

(9) Julien Venesson, Paléo Nutrition, page 250, Thierry Souccar Editions, 2014

(10) Wang AM, et al., Use of carnosine as a natural anti-senescence drug for human beins, Biochemistry, 2000 Juillet, 65 (7) : 869-71

(11) List of Carnosine-Rich Foods

(12) Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in human

 

 

 

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