LE REGIME CRETOIS

Régime crétois

1 – Un peu d’histoire

Une première étude du mode de vie crétois remonte à 1948. Les nutritionnistes de cette époque prétendaient qu’une alimentation riche en produits animaux était la meilleure. Mais le résultat fut stupéfiant, les crétois vivant plus sainement avec un régime principalement végétarien basé sur les produits de la terre et riche en fruits, légumes et céréales vivaient plus longtemps et en meilleure santé. Les bienfaits de ce régime furent établis dès 1952 par une étude devenue célèbre dirigée par l’américain Ancel Keys. C’est encore la référence de nos jours.

Le régime crétois des années 1960 reste le modèle idéal pour une alimentation saine. Serge Renaud dans son ouvrage publié en 1990, prétendait que des cas d’infarctus mortels ont été réduits de 76 % et les taux de mortalité ont diminué de 70 % après seulement deux ans de régime crétois. Une étude réalisée en Inde et en Israël au début des années 2000 a produit des résultats similaires (réduction de 67 %).

2 – La Composition

Le régime crétois ou méditerranéen est composé de fruits frais, de légumes frais, de légumineuses et céréales entières (surtout pour la confection du pain) à chaque repas. Dans ces conditions vous consommer autour de 450g de fruits (équivalent à trois pommes par jour), 200g de légumes (environ une assiette) et 400g de pain par jour. Le tout est cuisiné avec de l’huile d’olive, de l’ail, de l’oignon et des herbes fraîches (menthe, romarin, persil, aneth et basilic). Les Crétois, dans l’ensemble, mangent peu de viande – généralement de la volaille une ou deux fois par semaine. Ils préparent du poisson au moins deux fois par semaine, consomme aussi des escargots. Le yaourt et le fromage sont consommés avec modération, quant aux produits laitiers, ils sont essentiellement issus du lait de chèvre ou de brebis. Le vin est la seule boisson alcoolisée dans le régime crétois.

Les fruits et les légumes sont faibles en sodium et riches en potassium, ils participent à la régulation de la tension artérielle. Les fruits, les légumes et produits complets (y compris les pâtes, le riz et la semoule) sont également sources de fibres alimentaires. Les fibres solubles pièges font partie des matières grasses consommées lors d’un repas et abaissent le taux de mauvais cholestérol (LDL). Une alimentation riche en fibres est également une protection contre le cancer de l’intestin. L’huile d’olive est essentiellement composée d’acide oléique, un gras monoinsaturé qui réduit le mauvais cholestérol (LDL) et augmente le taux de bon cholestérol (HDL) qui a une action bénéfiques sur les artères.

La viande et les produits laitiers contiennent de grandes quantités de graisses saturées. Un excès de ce type de graisse augmente le taux de cholestérol LDL. Les escargots et les poissons gras comme les sardines et les anchois contiennent des acides gras oméga 3 qui protègent les artères et évitent les problèmes veineux comme la thrombose grâce à leur effet anti-inflammatoire.

Les recettes culinaires réalisées à partir du régime crétois sont les meilleures recettes anti-triglycérides. En effet pour faire baisser les triglycérides, il faut consommer moins d’alcool, faire un régime anti-graisse, éviter les produits sucrés et faire plus de sport. Mais, consommer moins d’alcool, de graisses, de sucre, ne veut pas dire ne plus en consommer. Il ne s’agit pas de faire un régime carcéral au pain sec et à l’eau. Tout est affaire de quantité et une fois encore, de qualité.

3 – Adopter le régime crétois

En pratique, cela signifie que vous mangez un plat de viande ou poisson tous les jours, associé à un composé de glucides, des céréales entières ou de légumineuses et de légumes frais, surtout des légumes frais de saison. L’idéal est de s’habituer à la cuisine à l’huile d’olive plutôt qu’au beurre ou à la crème et consommer du pain complet lorsque vous avez faim. Terminez chaque repas avec des fruits frais. En cela rien de bien difficile. C’est surtout une autre façon de consommer tout au long de notre vie. Les crétois préparent eux-mêmes leurs repas. C’est une excellente manière de gérer les matières grasses, le sel et le sucre dans notre alimentation.

Exemples de Menus(1)

  •  Courgettes Farcies – ragoût de poisson méditerranéen – gratin dauphinois aux amandes et safran
  •  Gambas (ou grosse crevettes) et salade de concombre – poulet au citron et persil, servis avec pommes de terre – pamplemousse cuit.
  •  Riz pilaf avec escargots – Langoustines aux poivrons rouges – sorbet ananas
  •  Haddock et salade d’agrumes – gigot d’agneau aux aubergines au four – pain à l’olive et anisée – pêche granitée.

Le régime crétois repose essentiellement sur la consommation de produits de saison. Ils ont un meilleur goût et ont des taux plus élevés en micronutriments. Nous redoutons tous le mot « régime », mais rassurez-vous, le régime crétois est avant tout un moyen de mieux manger, plus en qualité qu’en quantité. D’ailleurs la quantité n’a jamais été le critère d’une bonne santé, c’est plutôt la qualité des produits qu’il faut privilégier avant tout. C’est un mode différent de consommation à base de produits frais de saison.

Si vous êtes en surcharge pondérale et que vous faites un régime pour perdre quelques kilos cela vous aidera à normaliser vos triglycérides. Pour cela, vous devrez éviter de manger des graisses comme la charcuterie, les viandes grasses, les pâtisseries et réduire considérablement le beurre et le fromage. Cuisinez avec très peu de matière grasse, le plus souvent de l’huile d’olive. Prenez au moins 3 repas équilibrés par jour. Si votre poids est normal, ne faites pas un régime sans ou pauvre en graisses. Rappelez-vous que les triglycérides sont fabriqués surtout à partir des sucres et de l’alcool. Evitez les poissons gras comme le saumon qui vient de Norvège, ils sont contaminés à l’échelle mondiale par les pesticides et le mercure et sont impropres à la consommation(2). Les saumons d’Ecosse ou d’Irlande sont de meilleure qualité.

En association avec ce mode alimentaire, faites du sport ou soyez actif tout au long de la journée. Si vous êtes débutant visitez la page : Commencer à courir. Un site complet avec des conseils pratiques pour commencer la course à pied dans de bonnes conditions. Vous pouvez aussi suivre un programme d’entraînement facile conçu sur le principe de l’alternance marche-course. La marche est aussi un excellent moyen d’avoir une activité physique journalière. Suivant l’âge, tout le monde n’a pas la possibilité ou l’envie de courir, alors la marche reste un bon moyen de dépense physique.

Patrick Rossi

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(1) Recettes du régime crétois par Dr Jacques Fricker et Dominique Lamlam, éditions Hachette Pratique, 2005 (en anglais).
(2) Envoyé-spécial – Saumon – Elevage – Norvège – Diffusion – 07-11-2013

 

 

 

 

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