LE REGIME MEDITERRANEEN

regime mediterranéen

Le régime sain et équilibré.

Tout au long des articles publiés dans ce blog, j’aborderais des points particuliers sur la thématique du régime méditerranéen (ou crêtois). La santé passe invariablement par une bonne nutrition. Ce site vous fera partager les principes ou préceptes d’une alimentation saine et équilibrée.

Les origines

On retrouve des habitudes alimentaires diversifiées dans la quinzaine de pays situés autour de la mer Méditerranée, mais il y a au moins une constante : l’utilisation abondante d’huile d’olive. Lorsque l’on évoque le « régime méditerranéen », on fait plus particulièrement référence à l’alimentation traditionnelle des îles grecques de Crète et de Corfou, d’où l’appellation aussi « régime crétois ».

L’intérêt pour ce type d’alimentation provient d’une recherche (The Seven Countries Study) menée par Ancel Keys dans les années 1950, qui démontrait que, malgré un apport alimentaire élevé en matières grasses et un système de soins de santé relativement rudimentaire, les habitants de ces îles (ainsi que ceux de l’Italie du sud) jouissaient d’une excellente santé et d’une nette amélioration de l’espérance de vie à l’âge adulte, avec un taux de maladies cardio-vasculaires très faible.

Hélène Baribeau, nutritioniste quebecoise, ajoute : « Plus tard, le professeur Serge Renaud, découvreur de ce que, en nutrition, on appelle « le paradoxe français », publiait une recherche (The Lyon Diet Study) qui révélait que les sujets ayant déjà été victimes d’un premier infarctus et qui adoptaient une alimentation de type crétois
avaient un taux d’infarctus et d’accidents vasculaires cérébraux réduit de 75 %, tandis que le groupe soumis seulement à une diète faible en matières grasses ne connaissait qu’une réduction de 25 %. »

Depuis la publication de cette étude dans la très respectée revue médicale « The Lancet », en 1994, la popularité de l’alimentation méditerranéenne s’est répandue dans le monde entier et les études scientifiques ne cessent de prouver son efficacité dans la prévention de nombreuses maladies. Ce régime est aussi très intéressant pour les diabétiques, notamment ceux qui sont en surpoids et qui veulent non seulement perdre du poids mais aussi retrouver leur équilibre glycémique grâce à la faible consommation d’hydrate de carbone.

Notons que les Crétois, qui affichent toujours le taux le plus bas de mortalité cardiovasculaire au monde, se nourissent encore aujourd’hui de façon traditionnelle, avec très peu d’aliments importés et transformés. Une consommation liée à la production locale et aux saisons.

Les grandes lignes

Ce régime est un tout. Il combine à la fois modération alimentaire et grande variété d’aliments (et par la même de nutriments) avec une vie active au quotidien.
Ses principes de base sont faciles à comprendre et à suivre. Nous détaillerons un à un la plupart de ces fruits, légumes, herbes aromatiques, épices, produits laitiers, poissons…

• Abondance de produits céréaliers complets.
• Abondance de fruits et de légumes.
• Abondance d’ail, d’oignon, d’épices et d’aromates.
• Utilisation de l’huile d’olive comme corps gras.
• Consommation quotidienne de légumineuses, de noix et de graines.
• Consommation quotidienne de yogourt et de fromage.
• Consommation quotidienne, mais modérée, de vin rouge.
• Grande consommation de poisson (plusieurs fois par semaine).
• Consommation limitée de poulet et d’oeufs (quelques fois par semaine).
• Consommation limitée d’aliments sucrés (quelques fois par semaine).
• Consommation très limitée de viande rouge (quelques fois par mois).

Pour un apport calorique quotidien raisonnable de 1 800 à 2 500 calories par jour.

Les mécanismes d’action.

Allégués : On attribue souvent les bienfaits de ce régime, à l’apport élevé en acides gras monoinsaturés provenant de l’huile d’olive et à un apport faible en acides gras saturés. Un régime riche en acides gras monoinsaturés réduit les taux de cholestérol total et surtout le mauvais cholestérol (LDL), en augmentant le bon cholestérol (HDL).
A cela il faut ajouter que les fruits et légumes en grande quantité procurent une excellente source d’antioxydants qui participent à la protection du corps contre les maladies liées au vieillissement.

Démonstration : La vérité repose sur la synergie des nombreux nutriments et phytonutriments présents dans le régime méditerranéen (ou crétois) associé au mode de vie actif qui contribuent à prévenir les maladies, une condition impérative pour nous, diabétiques. Intégrer seulement quelques-uns des principes en ignorant ou en adaptant les autres, pourraient amener des effets contraires à ceux souhaités.

Avantages et inconvénients.

Satiété et bien-être : Ce régime propose une bonne variété d’aliments nutritifs sains et non transformés avec lesquels on atteint assez facilement la satiété. C’est ce qui le rend agréable à suivre. Il n’y a pas d’aliments à proprement dit « interdits », bien que plusieurs soient déconseillés.

En pratique : Les principes de base de ce régime sont faciles à comprendre et peuvent aisément être appliqués à la maison. Même au restaurant, il est aujourd’hui facile de manger « méditerranéen ». Le choix reste encore limités en région, mais les grandes tables s’adaptent à une clientelle de plus en plus bio.

Perte de poids : Dès que l’on dit régime, on pense perte de poids. Si le régime méditerranéen est avant tout une solution saine et equilibrée pour se nourir, il induit invariablement un rééquilibre pondéral. Une étude conduite à la faculté de médecine de Harvard a révélé que les personnes soumises à l’alimentation méditerranéenne
pendant 18 mois ont perdu plus de poids que les personnes ayant adopté un régime amaigrissant dont la seule caractéristique était d’être faible en gras. Non content d’avoir perdu du poids, en maintenant ce régime, ils n’en n’ont pas repris.

Attention : Les Méditerranéens profitent d’un ensoleillement à l’année, ce qui leur procure une synthèse de vitamine D régulière. Pour les gens des pays nordiques, c’est le lait de vache qui constitue la principale source de cette vitamine. Mais voilà, le lait ne fait pas partie du régime, il faut donc choisir d’augmenter sa consommation de poissons gras (saumon, maquereau et sardines) ainsi que sur les yogourts enrichis de vitamine D, ou en dernier recours en utilisant des compléments alimentaires. Sinon, une carence en vitamine D est possible.

La consommation de vin peut être adoptée ou pas, selon l’expérience personnelle et l’attitude de chaque individu face à l’alcool. En Crète, on le consomme en petites quantités, avec les repas. La consommation d’un ou deux verre de vin par jour reste la solution privilégiée. L’abus, quelque soit le produit, entraîne des désagréments plus nocifs que la pathologie elle-même.

Pour les gens qui n’ont guère l’habitude de consommer de l’huile d’olive, du poisson et des légumineuses, on peut basculer graduellement vers cette nouvelle alimentation, en petite quantité à la fois, ce qui facilitera l’assimilation.

Le régime méditerranéen est facile à intégrer à son alimentation : il permet une grande liberté dans ses choix alimentaires en plus d’une fraîcheur saisonnière renouvelée. Adopter un tel régime améliore la santé en ajoutant une qualité gustative plats préparés. Outre les personnes maldes désireuses d’améliorer leur santé, ce régime augmente incontestablement la qualité et l’espèrence de vie. Il convient parfaitement aux enfants. plus ils sont jeunes et plus il est facile d’établir de saines habitudes de vie. Avec les adolescents, il faudra faire preuve de patience et surtout de persévérence, car ils auront tendance à refuser toute alimentation qui s’éloigne du mode alimentaire nord américain.

Merci à Hélène Baribeau, nutritionniste Dt.P., M.Sc. et à Marie Béique Dt.P.

Patrick Rossi

Références bibliographie pour aller plus loin.

• Dr Michel de Lorgeril. Prévenir l’infarctus et l’accident vasculaire cérébral, 2011.
• Willett Walter C. Manger, boire et vivre en bonne santé. Les Éditions de l’Homme, Canada, 2004.
• Cyr Josianne. L’alimentation crétoise adaptée. Mes 101 recettes express. Les éditions Effiscience, Canada, 2003.
• Pospisil Edita. Le régime méditerranéen. Les éditions Vigot, France, 2000.
• Willem Jean-Pierre. Les secrets du régime crétois. Les éditions Marabout, France, 1999.

 

 


INSCRIPTION DIABETES-HEBDO

Recevez un  cadeau de bienvenue.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Anti-Spam * Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.