LES GRAISSES

beurre, bonne graisse

Bonnes ou mauvaises

De nos jours, une quantité impressionnante de régime présents sur le marché, parce qu’il faut bien dire que c’est un marché très juteux pour certains, vous culpabilise en insistant sur le fait que vous ne correspondez pas aux critères des formes actuelles. Trop rond, trop gros, juste quelques kilos à perdre. Pire, vous consommez trop de graisses. Voyant que l’obésité et les maladies du cœur ne disparaissaient pas (bien au contraire), les scientifiques, ceux que l’on peut considérer comme sérieux auraient du réviser les bases de la nutrition.
La majorité de la population reste toujours « effrayée » par les graisses dans notre alimentation suite aux informations des années 80 et 90 qui ont fait penser à tort que toutes les graisses étaient mauvaises pour la santé.

Mike Geary, spécialiste en nutrition, ajoute : « En tant qu’auteur, bloggeur et nutritionniste de la santé, j’observe les habitudes alimentaires des gens tout le temps… et je continue à voir en permanence de bonnes intentions, mais des gens mal informés continuent à choisir les blancs d’œufs au lieu des œufs entiers, même si des études montrent que le « gras » du jaune contient presque tous les avantages antivieillissement, des bénéfices pour votre santé cardiaque, et 90% de précieux antioxydants, vitamines et minéraux, tandis que les blancs ne contiennent que très peu de nutriments. Non seulement cela, mais les jaunes d’œufs ont été prouvés pour augmenter votre taux de BON cholestérol et améliorer le mauvais ratio ».

Pourtant, nous aurions dû nous en douter : les matières grasses ne sont pas à blâmer, certes, elles sont en trop grande quantité dans notre alimentation, mais absorber des graisses est indispensable. Mieux, les graisses saturées sont indispensables pour la santé. Pour fonctionner de façon optimale, votre corps en a besoin. Elles assurent un grand nombre de fonctions importantes, notamment dans le cœur, les poumons, les os, le foie et le système immunitaire. Elles sont nécessaires pour fabriquer les hormones et des membranes de nos cellules.

Enfin, on le sait peu, les graisses régulent le sentiment de satiété. C’est pour cela que les régimes standards pauvres en graisses provoquent une faim continue, difficile à ignorer sur le long terme et qui provoque rapidement une reprise de poids souvent plus important que la perte escomptée.

En 2010, une vaste étude, portant sur plus de 347 000 personnes, n’a relevé aucun lien entre la consommation de graisses saturées et le risque d’infarctus, d’attaque vasculaire cérébrale (AVC) ou d’autres maladies du cœur, alors que l’on nous avait affirmé le contraire quelques années auparavant.

Une étude parallèle démontrait que les personnes qui souhaitaient diminuer leur risque de maladies du cœur ne devaient pas diminuer leur consommation de graisses, mais plutôt réduire celle de glucides (sucres), dont les féculents et l’amidon (le pain, les pâtes, les céréales, y compris complètes). Ceux qui diminuent leur consommation de graisses saturées et les remplacent par des glucides raffinés (pain blanc, pâtes, pomme de terre) augmentent leur résistance à l’insuline. Ils se retrouvent avec des problèmes de poids et des niveaux de triglycérides et de cholestérol élevés.

Les vrais coupables

Aujourd’hui, plus personne n’ignore que les vrais coupables dans l’alimentation sont le sucre et les glucides, et non les graisses. Vous savez aussi que les graisses sont bonnes dans leur ensemble, mais leur composition est bien différente suivant le type de graisse.
On ne présente plus l’huile d’olive. Nous allons réaliser un article sur l’olive et l’huile d’olive prochainement. C’est l’un des produits les plus importants des régimes crétois et/ou méditerranéen. Mais vous avez sûrement remarqué qu’elle est passée de mode. Certes, vous retrouverez encore des recettes accompagnées d’un filet d’huile d’olive, sur une salade ou une tomate. Mais les gens en pointe de la cuisine diététique ne parlent plus que d’huile de coco, de saindoux (de porc), de graisse de canard, d’oie et de bœuf (suif) pour la cuisson.

Alors pourquoi sont-ils allés chercher ces graisses « saturées » aussi bizarres ?
Une graisse « saturée », a priori, ça ne peut pas être bon. Un acide gras « saturé » a tous ses atomes de carbone liés au nombre maximal d’atomes d’hydrogène. Chaque liaison carbone est donc occupée ce qui ne permet pas d’ajouter d’autres atomes. Par conséquent, l’acide gras saturé est plus stable. Il ne s’oxyde que très peu. C’est une très bonne chose car les graisses oxydées sont mauvaises pour la santé.

Pour reconnaître les graisses saturées, elles sont solides à température ambiante. Mais attention à ne pas les confondre avec les huiles hydrogénées (composées de graisses insaturées) comme la margarine. Ces huiles naturellement liquides ont été bombardées d’hydrogène pour les rendre solides, ce qui accroît leur durée de vie et facilite leur transport. Elles ne sont pas chères, mais ne sont pas bonnes pour la santé. Ce sont ces graisses que l’on retrouve partout dans l’industrie agro-alimentaire : plats préparés, biscuits, confiseries, chocolats, viennoiseries, pâtes à tarte, céréales (y compris en barre), etc. Les graisses saturées sont idéales pour la cuisson. Elles sont aussi les plus saines pour la cuisson, à condition de ne pas les faire fumer.

Souvenez vous que l’huile d’olive ne contient que 14 % d’acides gras saturés, alors que le saindoux en contient 48%, le beurre (y compris clarifié) 68%, l’huile de palmiste 82%, et l’huile de coco 92% !
Cela veut-il dire qu’idéalement, il ne faudrait utiliser que de l’huile de coco ?
L’huile de coco est vraiment une huile exceptionnelle. D’abord, par sa composition est peu commune : c’est une graisse quasi pure. Elle contient 0 g de glucides, 0 g de minéraux, 0 g de protéines, et quelques traces de vitamine E. À la différence des graisses animales, elle est composée d’une quantité inhabituelle d’acides gras à chaîne moyenne. Leur particularité est qu’ils sont facilement utilisés par notre organisme pour fournir de l’énergie. Malgré toutes ses qualités, on n’utilise peu l’huile de coco. Son parfum trop prononcé ne convient pas à la plupart des plats. En revanche, pour la cuisine asiatique elle est parfaite.

Dans la pâtisserie, l’huile de coco pourrait être d’avantage utilisé. Son goût légèrement sucré passe assez bien. Il faut reconnaître que l’huile de coco passe mal dans la cuisine européenne. Chez nous en France mais aussi en Europe, c’est le beurre, le saindoux, le suif et la graisse de canard. Et il faut se l’avouer, ces graisses donnent une saveur irremplaçable aux œufs au lard, aux pommes de terre, aux frites, à la volaille rôtie et à bien d’autres plats.

Or toutes ces graisses animales si chères à nos ancêtres ont subi des campagnes de dénigrement sans précédent au profit d’une margarine industrielle la plupart du temps insipide. On sait aujourd’hui que ces attaques étaient injustifiées. Les graisses animales sont bien meilleures que le public ne le croit. Elles donnent une saveur inimitable à nos plats régionaux. Mais que l’on ne s’y trompe pas, nous n’allons pas réhabiliter le saindoux, la graisse de canard et le suif. Là n’est pas le propos. Les gourmets et ceux qui sont attachés à leur santé, le savent déjà. Manger devrait être un plaisir, non une punition.

Ce sont les acides gras saturés qui ralentissent le vieillissement de votre corps. Les aliments qui ont un taux élevé de graisses saturées, les études montrent, améliorent réellement la santé de votre cœur et luttent contre le vieillissement.
La plupart des gens choisissent des aliments « faibles en graisse » et/ou « sans graisse » alors que ces produits contiennent beaucoup plus de glucides et de sucres qui remplacent les graisses retirées. On obtient donc sur le corps un effet inverse qui conduit à un vieillissement prématuré plus rapide puisque l’on augmente la quantité de Produits Avancés de Glycation (AGEs) que votre corps produit. Ces petits composés désagréables appelés AGEs accélèrent le processus de vieillissement dans votre corps et provoquent des dommages irréversibles au fil du temps sur vos organes, vos articulations, votre peau. Cette hyperglycémie engendre pour les diabétiques, des difficultés supplémentaires dans la gestion du taux de glycémie mais aussi participe aux nombreux effets indésirables de la maladie, comme les neuropathies, les rétinopathies, etc.

N’oubliez pas que l’on retrouve des graisses saines dans les amandes, les noix, les avocats, l’huile de poisson, et notre huile d’olive préférée. Ces produits sains, contiennent des tonnes de nutriments bénéfiques qui peuvent vous aider à vivre plus longtemps, en meilleure santé, et plus mince… Certaines émissions de télévision ne cessent de vilipender certains aliments « gras » considéré à tord comme « malsains ». Les médias et l’industrie agro-alimentaires sont prêtes à faire tous les compromis pour assurer leurs enrichissement. Voici trois de ces aliments qui méritent toute votre attention et qu’il ne faut surtout pas retirer de votre alimentation.

1 – Le beurre bio.
Le beurre bio de pâturage contient des niveaux élevés de graisses saines appelées CLA. De nombreuses études ont démontré qu’il avait des propriétés anti cancer, et qu’il aidait à brûler la graisse abdominale en construisant la masse musculaire maigre.
Le beurre bio de pâturage a également un équilibre idéal entre acides gras oméga-3 et oméga-6 contrairement au beure conventionnel d’élevage au grain. Les graisses saines contenues dans le beurre bio contiennent également des MCT qui aident à stimuler le système immunitaire. Elles sont facilement brûlées par le corps pour fournir de l’énergie. Ces graisses saines dans le beurre bio contribuent à satisfaire votre appétit (contrôle de la satiété) et contrôler les niveaux de sucre dans le sang tout en vous aidant à rester mince.

2 – Le chocolat noir avec au moins 72% de cacao ou plus.
Le chocolat noir contient des antioxydants appelés flavanols. Une étude a révélé que manger environ 6 à 7 grammes de chocolat par jour a un effet protecteur sur le cœur. D’autres études montrent des avantages pour le système digestif en améliorant les taux de bonnes bactéries dans votre intestin, probablement en raison des catéchines et des polyphénols du cacao.
La raison pour laquelle il faut choisir un chocolat noir avec au moins 72% de cacao est que plus le % de cacao est élevé, plus le % de sucre est bas. Cela signifie que le chocolat à plus de 80% de cacao aura un goût plus amer et très peu de douceur. Un bon chocolat noir à 75% reste le mélange presque parfait entre saveur sucrée et goût de chocolat riche et velouté.

3. L’huile de noix de coco, la noix de coco, la farine de noix de coco, et le lait de noix de coco
Le lait et l’huile de coco sont d’excellentes sources de graisses saturées saines appelées triglycérides à chaîne moyenne (MCT), y compris un composant appelé acide laurique qui est un nutriment puissant pour votre système immunitaire. L’huile de noix de coco est également connue pour être bonne pour la santé de la peau, améliore la fonction thyroïdienne et protégerait le cerveau contre la maladie d’Alzheimer. Des études démontrent que l’huile de coco peut aider à brûler les graisses abdominales plus efficacement.

J’aurai l’occasion de revenir en détail sur chacun de ces produits dans des articles consacrés à la nutrition. Nous reviendrons aussi sur ce que l’on appelle les « bruleurs de graisses », des aliments qui participent avec un programme d’exercices physiques à la réduction significative des graisses abdominales.

Patrick Rossi

Merci à :
Mike Geary – Entraîneur personnel diplômé, spécialiste en nutrition diplômé, auteur du best-seller : Tout sur les Abdominaux et Co-Auteur : La Cuisine Brûleuse de Graisses & Le Top 101 des aliments qui combattent le vieillissement

et à :

Eric Müller – Journaliste et auteur de la lettre d’information – Santé Nature Innovation.

 


 

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