REUSSIR SA PERTE DE POIDS

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La perte de poids a de nombreux avantages pour les personnes atteintes de diabète de type 2, y compris un meilleur contrôle des niveaux de sucre dans le sang.

Perdre du poids est sûrement la chose la plus importante pour beaucoup de gens. Mais pour ceux qui ont un diabète de type 2, le contrôle du poids est impératif. « Un excès de graisse corporelle augmente la résistance du corps à l’insuline, et rend la gestion de la glycémie plus difficile » Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, 90% des personnes atteintes de diabète de type 2 sont en surpoids ou obèses. La recherche indique que plus une personne a un indice de masse corporelle ou IMC élevée, plus le risque de développer un diabète de type 2 est élevé.

Ce n’est pas un secret que perdre du poids – et surtout le maintenir – n’est pas facile. Mais c’est possible, et les avantages pour les personnes atteintes de diabète sont importants. Alors, comment et quand allez-vous commencer ? Les experts disent que la bonne façon de perdre du poids est d’intégrer une alimentation saine dans votre plan de gestion globale du diabète.

Contrôle du diabète : Les étapes vers le succès
Voici comment commencer la perte de poids et atteindre le succès:

L’exercice physique.

L’exercice peut aider à conserver le poids. « Les recherches démontrent que les personnes qui augmentent leur activité physique tout en réduisant leur apport calorique perdront plus de graisse corporelle que les personnes qui suivent uniquement un régime alimentaire » affirme Mme McLaughlin, du Nebraska Medicine, Children’s Hospital and Endocrine Clinics. Sur 10 000 hommes et femmes qui ont perdu beaucoup de poids et qui se sont stabilisé, seulement 10% ont atteint et maintenu leur objectif de perte de poids sans exercice physique. La plupart des gens qui ont réussi ont choisi la marche comme forme d’exercice.

Le petit déjeuner.

Le régime diabétique le plus efficace comprend le petit déjeuner. Sauter ce moment important de la journée peut conduire à trop manger plus tard dans la journée et parfois comme un vorace, surtout lors du repas du soir. Cela vient saboter les plans de perte de poids et fait grimper les niveaux de sucre dans le sang. La recherche montre que manger au petit déjeuner, surtout s’il s’agit de céréales, est associé à une meilleure perte de poids. Les meilleures céréales sont exemptes de sucres ajoutés et riches en fibres. L’association de céréales avec un aliment riche en protéines comme le lait, par exemple, peut aider à contrôler la glycémie. Dans l’étude précédente du NWCR, une caractéristique commune aux participants était qu’ils prenaient un petit déjeuner à base de céréales.

Surveillez les calories. Le nombre exact de calories consommées par des personnes diabétiques dépend de plusieurs facteurs, notamment l’âge, le sexe, le poids actuel, le niveau d’activité physique, entre autres. Un objectif raisonnable pour les personnes atteintes de diabète de type 2 se situe entre 1 200 et 1 800 calories par jour pour les femmes et 1 400 à 2 000 calories par jour pour les hommes. Votre diététicien ou naturopathe peut vous aider à ajuster la quantité de calories idéale pour atteindre une perte de poids tout en gérant votre glycémie.

Faites la fête avec les fibres.

Des quantités généreuses de fibres aident à réduire le taux de glycémie et à accélérer la perte de poids. La recherche montre qu’un apport plus élevé en fibres peut prévenir le gain de poids. Selon les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains, par exemple, les femmes entre 31 et 50 ans devraient viser à manger au moins 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes dans cette même tranche d’âge devraient manger environ 31 grammes. À mesure que nous vieillissons, nos besoins en fibres diminuent. Les femmes de 51 ans et plus ont besoin d’environ 22 grammes par jour, alors que les hommes ont besoin d’au moins 28 grammes de fibres.

Ces besoins en fibres en général pour les deux groupes d’âge sont encore plus élevés que la plupart de ce que nous consommons généralement. Un truc que vous pouvez faire pour aider à augmenter cet apport en fibres est d’ajouter les légumineuses riches en fibres, comme les pois chiches et les haricots noirs, en salades, piments et soupes.
Les aliments les plus riches en fibres :
– Les céréales : Blé et son de blé Le pain complet. Les pâtes complètes. Le boulgour. Le maïs entier. L’épeautre. Les graines de lin.
– Les légumes : Chou de Bruxelles. Brocoli. Pois.
– Les fruits : Poire avec peau. Pomme avec peau.
– Fruits séchés : pruneaux. Figues. Dattes.

Mangez des mini-repas.

Un régime de diabète structuré avec trois ou plus de petits repas quotidiens est meilleur qu’un régime qui inclut seulement un ou deux gros repas. Les gros repas peuvent faire grimper les niveaux de sucre dans le sang, dilater l’estomac, et provoquer des gênes digestives, tandis que les petits repas plus fréquemment aideront à maintenir les niveaux de glucose plus bas après avoir mangé. De plus, un régime de diabète composé de mini-repas répartis tout au long de la journée aidera à contrôler la faim et l’apport calorique, ce qui peut entraîner une perte de poids plus rapide.

Fixez-vous de petits objectifs.

« N’essayez pas de transformer votre corps tout à la fois », conseille McLaughlin. « C’est la recette vers l’échec. » Au lieu de cela, définissez de petites étapes réalistes, telles que marcher autour de votre quartier quatre fois par semaine pendant 45 minutes environs et prendre un dessert seulement le week-end plutôt que tous les jours. Après que ces objectifs deviennent des habitudes, passez à un nouvel objectif. Vous gagnerez en satisfaction personnelle, tout en progressant vers votre but ultime de perte de poids.

Demandez de l’aide.

Rester motivé pour s’en tenir à un plan de perte de poids peut être difficile lorsque vous le faites seul. Se connecter avec d’autres, par exemple, peut fournir le soutien psychologique dont vous avez besoin pour ne pas abandonner. Les régimes ou programmes de perte de poids tels que Weight Watchers sont fondés sur le concept selon lequel les réseaux de soutien favorisent la motivation. Gardez à l’esprit que le soutien prend de nombreuses formes différentes. Pour certaines personnes, les groupes de soutien en ligne peuvent être tout aussi efficaces, plus pratiques et moins coûteux. La famille a une part importante dans cet objectif en apportant son soutien et en s’adaptant aux exigences du régime.

Utilisez des astuces pour éviter de trop manger. Parfois, des stratégies sournoises peuvent vous aider à ne pas en faire trop sur les aliments nuisibles à l’alimentation. Voici quelques unes de ces ruses :

– Faites le plein d’aliments hypocaloriques en premier. Commencez chaque repas avec les aliments qui sont les plus faibles en calories. Les légumes non-féculents font un démarrage à basses calories parfait. Au moment où vous arrivez aux autres aliments, vous n’aurez finalement pas si faim.
– Changez votre système de vinaigrette. Au lieu de saupoudrer ou de verser la vinaigrette sur votre salade, trempez votre fourchette dans un plat d’accompagnement et ensuite votre salade avant chaque bouchée. Vous serez étonné par le nombre de calories que vous économisez.
– Prenez un passe-temps, occupez-vous les mains. Si vous êtes inactif, vous serez plus enclin à manger. Restez occupé avec des activités comme marcher, faire du scrapbooking, faire des mots croisés, jardiner ou lire.
– Arrivez tard en soirée. Evitez les buffets et les amuse-gueule riches en calories, vous mangerez probablement moins.

Il est important de continuer à bien manger et à faire de l’exercice même après avoir atteint votre objectif de perte de poids. Les habitudes saines pour le contrôle du poids devraient durer toute la vie.

Patrick Rossi

 

 

 

 

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